Таблица витаминов в продуктах

Таблица витаминов их действияВитамины это органические пищевые вещества которые встречаются в продуктах животного и растительного происхождения. Витамины всех групп - играют огромную роль в поддержании правильной жизнедеятельности нашего тела - для его роста, улучшения выработки энергии и хорошего самочувствия.За очень небольшим исключением - синтезировать витамины наш организм не может. Они должны быть представлены в нашем рационе или получены в витаминных комплексах.

Некоторые люди считают, что витамины могут служить заменой пищи - но это в корне неверно.

Именно поэтому лучше всего принимать их с едой, в составе пищи.

При нехватке их в естественных блюдах, приходиться обеспечивать необходимое количество витаминов путем введения в рацион витаминных добавок.

Синтетические витаминные добавки могут быть разного качества - так что при их покупке, необходимо прежде всего получать всевозможную информацию о их производителе и предназначении. Обратите внимание, что в таблице упомянуты только те продукты, которые содержат перечисленные витамины в наиболее значительных количествах.

Таблица витаминов в продуктах

Витамины/дозировка Для чего необходим Есть в фруктах: Есть в овощах: Есть в орехах и зерновых: Есть в мясомолочной продукции:
Витамин А
250 мг / сут (растительного происхождения) для взрослых мужчин.
200 мг для взрослых женщин, и 300 мг для кормящих женщин.
100 мг для детей в возрасте от 1го до 3-х лет
125 мг для детей в возрасте от 4-х до 6-ти лет
175 мг для детей в возрасте от 7-ми до 10-ти лет
Витамин А помогает в размножении клеток. Он также стимулирует иммунитет, который необходим для образования некоторых гормонов. Витамин А полезен для зрения и способствует росту костей, развития зубов, а также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и слизистых оболочек. Было доказано, что он весьма эффективен для профилактики против кори.
Дефицит его может привести к куриной слепоте, сухости кожи, задержке в росте костей, и слабой зубной эмали.
Альфа-каротин, бета-каротин и ретинол - это все версии витамина А.
Большинство фруктов содержат витамин А, но в следующих плодах значительно большее количество:
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Папайя
Дыня
Абрикосы
Помидоры
Арбуз
Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Китайская брокколи
Китайская капуста
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Тыква
Шпинат
Сладкий картофель
Каштаны
Орехи пекан
Фисташки
Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Взбитые сливки
Яйца
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Сметана
Витамин B1
1,2 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин - 1,5 мг для кормящих женщин.
Дети нуждаются от 0,6 до 0,9 мг в день B1/тиамина
.
Витамин B1 (или тиамин) - играет важную роль в производстве энергии. Он помогает клеткам преобразовывать углеводы в энергию. Он также необходим для функционирования сердца, мышц и нервной системы. Недополучение достаточного количества тиамина может привести к слабости и усталости.
Примечание: большинство фруктов и овощей, не являются серьезным источником тиамина.
Авокадо
Хлебное дерево
Виноград
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Апельсин
Ананас
Гранат
Арбуз
Спаржа
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Спирулина
Сладкий картофель
Черная фасоль
Черный горох
Морские бобы
Белая фасоль
Бразильский орех
Гречиха
Кешью
Каштаны
Льняное
Фундук
Орехи макадамия
Просо
Овес
Арахис
Орехи пекан
Кедровый орех
Фисташки
Лебеда
Коричневый рис
Рожь
Пшеница твердых сортов
Говядина
Сом
Сельдь
Лосось
Тунец
Козье молоко
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Бекон
Свиная колбаса
Цыпленок
Витамин В2
1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин - 1,5 мг, для беременных и кормящих женщин.
Детям нужно от 0,6 до 0,9 мг в день витамина В2.
Витамин В2, или рибофлавин, имеет важное значение для роста тела, воспроизводства и производства красных кровяных телец. Он также помогает в освобождении энергии из углеводов. Авокадо
Банан
Виноград
Манго
Гранат
Опунция
Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Фасоль
Лимская фасоль
Грибы
Горох
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Фасоль
Миндаль
Гречиха
Каштаны
Овес
Лебеда
Рожь
Пшеница твердых сортов
Говядина
Сыр Чеддер
Творог
Курица (темное мясо)
Яйца
Икра
Сельдь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Баранина
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Сметана
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи сосиски
Цыпленок
Витамин B3
16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для женщин - 17-18 мг, для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 9 - 16 мг ниацина в сутки.
Никотиновая кислота способствует функционированию пищеварительной системы, кожи и нервов. Важна также для преобразования пищи в энергию. Авокадо
Хлебное дерево
Гуайява
Манго
Нектарин
Персик
Артишок
Кукуруза
Грибы
Пастернак
Горох
Картофель
Тыква
Спирулина
Спагетти
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Фасоль
Лущеный горох
Соевые бобы
Ячмень
Гречиха
Арахис
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов
Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Анчоусы
Сом
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин В5
5 мг для взрослых и 6 - 7 мг для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 2 - 4 мг пантотеновой кислоты в день.
Пантотеновая кислота необходима для улучшения метаболизма, а также при образовании гормонов и хорошего холестерина. Авокадо
Черная смородина
Хлебное дерево
Крыжовник
Грейпфрут
Гуайява
Гранат
Малина
Арбуз
Брокколи
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Грибы
Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Черный горох глаз
Соевые бобы
Лущеный горох
Гречиха
Каштаны
Овес
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов
Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Яйца
Сом
Икра
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Баранина
Свинина
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин B6
От 1,3 до 1,7 мг для взрослых - 2 мг для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 1,3 мг B6 в день.
В6 (пиридоксин) - играет важную роль в создании антител в иммунной системе. Он помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и участвует в формировании красных кровяных клеток. Он также необходим для большинства химических реакций белков. Чем больше потребление белка, тем больше нужно витамина В6. Малое количество В6 в рационе может вызывать головокружение, тошноту, спутанность сознания, раздражительность и судороги. Авокадо
Банан
Хлебное дерево
Крыжовник
Виноград
Гуайява
Нефелиум
Манго
Ананас
Гранат
Арбуз
Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Сельдерей
Кукуруза
Фасоль
Зеленый перец
Листовая капуста
Лимская фасоль
Горох
Картофель
Спирулина
Спагетти Картофель
Черный горох Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Белая фасоль
Каштаны
Фундук
Фисташки
Семена тыквы
Коричневый рис
Рожь
Семена подсолнечника
Грецкие орехи
Пшеница
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Сом
Треска
Сельдь
Сайда
Лосось
Сардины
Тунец
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин В9
Около 0,004-0,008 мг для большинства взрослых и 0,015 - 0,024 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,0015 до 0,003 мг в сутки.
Фолиевая кислота встречается в природе в свежих продуктах, в то время как фолиевая кислота синтетическая получается из добавок. Организм нуждается в фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, а также компонентов нервной системы. Это помогает в формировании и создании ДНК и поддержания нормальной функции головного мозга, а также является важной частью спинномозговой жидкости. Кроме того, было доказано, что фолиевая кислота снижает риск возникновения ДНТ (дефект нервной трубки) при беременности - на 50-70 процентов. Фолиевая кислота является жизненно важной для правильного роста и развития клетки эмбриона. Для беременной женщины очень важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты в организме как до, так и во время беременности. Авокадо
Ежевика
Хлебное дерево
Гуайява
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Гранат
Малина
Клубника
Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Свекла
Брокколи
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Китайская капуста
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Шпинат
Спирулина
Черный горох Соевые бобы
Фасоль
Гречиха
Каштаны
Фундук
Овес
Арахис
Лебеда
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница
Сыр Чеддер
Яйца
Лосось
Баранина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт
Витамин В12
2,4 мг для взрослых и 2,6 - 2,8 мг для женщин, которые беременны или кормящих.
Дети нуждаются от 0,9 до 2,4 мг в сутки.
Как и другие витамины группы В, витамин В12 имеет важное значение для обмена веществ. Это помогает в образовании эритроцитов и в поддержании центральной нервной системы.
Витамин В12 является витамином, который доступен только из рыбы, птицы, мяса или молочных продуктов питания.
нет нет нет Говядина
Молоко
Сыр Чеддер
Творог
Яйца
Сом
Икра
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин С
60 мг для взрослых - 70 мг, для женщин, которые беременны и 95 мг -для кормящих.
Дети нуждаются от 45 до 50 мг в сутки.
Витамин С является одним из наиболее важных из всех витаминов. Он играет ведущую роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Антиоксиданты действуют для защиты клетки от воздействия свободных радикалов, которые являются потенциально опасными побочными продуктами обмена веществ в организме. Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученными также было обнаружено, что витамин С - является эффективным противовирусным агентом. Черная смородина
Хлебное дерево
Грейпфрут
Гуайява
Киви
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Клубника
Листья амаранта
Бок Чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Зеленый перец
Листовая капуста
Кроме
Каштанов, большинство орехов не содержат значительное количество витамина С.
Треска
Окунь
Козье молоко
Соевые бобы
Обезжиренный йогурт
Витамин D
0.005 мг (200 МЕ) для большинства взрослых. От 50 - 70 лет 0.01 мг (400 МЕ), а после 70 - 0.015 мг (600 МЕ).
Детям нужно около 0.005 мг (200 МЕ) / сут.
Витамин D известен как "солнечный витамин", поскольку он вырабатывается в организме под воздействием солнца. Десять-пятнадцать минут хорошего солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D. Это означает, что нам не обязательно получать витамин D из продуктов, только если мы не получаем очень мало солнечного света - как правило, в осенне зимний период.
Витамин D является жизненно важным для организма человека, поскольку способствует усвоению кальция и магния, которые необходимы для нормального развития здоровых зубов и костей. Он также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови.
нет Грибы нет Говядина
Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Куриная грудка
Молоко
Взбитые сливки
Яйца
Анчоусы
Икра
Треска
Сельдь
Сардины
Сыр из козьего молока
Йогурт
Сметана
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски
Витамин Е
30 МЕ (52 мг) для большинства взрослых. Дети должны принимать от 6 до 11 мг / сут. (1 МЕ равна примерно 0,75 мг)
Примечание: некоторые исследователи и медицинские эксперты считают, что использование более высоких доз витамина Е - не приведет к отрицательным последствиям.
Как и витамин С, витамин Е играет важную роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Это играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и использование витамина К. Многие женщины также использовать его, чтобы свести к минимуму появление морщин, или чтобы залечивать небольшие раны без образования рубцов. Авокадо
Ежевика
Черная смородина
Черника
Клюква
Гуайява
Киви
Манго
Нектарин
Папайя
Персик
Гранат
Малина
Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Фасоль
Миндаль
Фундук
Кедровый орех
Семена подсолнечника
Яйца
Сельдь
Сардины
Витамин К
0,07-0,08 мг / сут для взрослых мужчин, 0,06-0,065 мкг в день для взрослых женщин.
Детям требуется около половины дозировки, в зависимости от возраста.
Витамин К является жирорастворимым и играет важную роль в процессе свертывания крови. Он регулирует уровень кальция в крови и активирует по крайней мере три белка, участвующих в образовании костей. Авокадо
Ежевика
Черника
Китайская груша
Клюква
Виноград
Киви
Манго
Груша
Слива
Гранат
Малина
Помидоры
Люцерна
Артишок
Спаржа
Брокколи
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Шпинат
Спирулина
Фасоль
Лущеный горох
Кешью
Каштаны
Фундук
Кедровый орех
Фисташки
Рожь
Говядина
Сыр Чеддер
Яйца
Анчоусы
Баранина
Соевое молоко
Жаркое из утки