Водорастворимые витамины

Краткая информация о водорастворимых витаминах...

  • Витамины группы В и витамины С являются водорастворимыми витаминами, которые не хранятся в организме и должны восполняться каждый день.
  • При приготовления пищи и даже при хранении - эти витамины легко разрушаются.
  • Витамины В группы находятся в разнообразных продуктах: зерне, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
  • Цитрусовые фрукты - это хороший источник витамина С.
  • Передозировка витаминов не рекомендуется.

Чем отличаются водорастворимые витамины от жирорастворимых?

Витамины содержат необходимые питательные вещества и содержатся в продуктах питания. Они выполняют конкретные и жизненно важные функции в различных системах организма, и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Существует два различных типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины - витамины А, D, E и K - растворяются в жире, прежде чем они всасываются в кровоток. Избыток этих витаминов хранятся в печени, и нет необходимости иметь их в рационе каждый день. Более подробную информацию о жирорастворимых витаминах, см. тут

В противоположность этому, водорастворимые витамины - растворяются в воде и не сохраняются в организме. Так как они будут выведены из организма в моче, необходимо ежедневное потребление витаминов этой группы в нашем рационе. Водорастворимые витамины включают в себя витамины группы B и витамин С.

Водорастворимые витамины легко разрушаются и вымываются из продуктов, во время хранения пищи или ее приготовления. Правильное хранение и приготовление пищи может свести к минимуму эти потери. Чтобы уменьшить потерю витаминов, всегда складируйте свежие фрукты и овощи в холодильник, храните молоко и зерно подальше от яркого света, и используйте при приготовления пищи из овощей воду в которой они варились.

Описание водорастворимых витаминов.

B-комплекс.Водорастворимые витамины B-комплекс.

Восемь из водорастворимых витаминов известны как комплекс витамина В. В нее входит - тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин В6 (пиридоксин), фолиевая кислота, витамин В12, биотин и пантотеновая кислота. Витамины этой - группы широко распространены в продуктах питания, и их влияние существенно для всего организма. Они функционируют как коферменты, которые помогают организму получать энергию из пищи. Витамины группы В также важны для нормального аппетита, хорошего зрения и здоровья кожи, нервной системы и образования красных кровяных телец.

Тиамин: витамин B1

В чем заключается влияние тиамина на организм? Тиамин, или витамин В1, помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту, и играет важную роль в поддержании надлежащего функционирования нервной системы.

Какие продукты богаты тиамином? Продукты, такие как: горох, свинина, печень и бобовые. Чаще всего тиамин содержится в цельном зерне и зерновых продуктах, в хлебе, макаронных изделиях, рисе и лепешках а также "обогащенных" кашах. Процесс обогащения различных каш продающихся с ремаркой "обогащенные витаминами" заключается в добавлении обратно питательных веществ, которые были потеряны во время обработки зерна. Среди питательных веществ добавленных в процессе обогащения часто встречаются - тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина нужно взрослому? Рекомендуемое диетическое потребление для тиамина составляет 1,2 мг в день для взрослых мужчин и 1,1 мг в сутки для взрослых женщин. Эти значения тесно связаны с расходом калорий.

Часто ли возникает дефицит тиамина? Нехватка тиамина редко встречается у нас - из-за широкой доступности обогащенных им каш. Тем не менее, низкокалорийные диеты, а также диеты с высоким содержанием рафинированных и обработанных углеводов - могут искусственно создать риск дефицита тиамина. Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина из-за избыточного потребления алкоголя часто заменяющего им пищу. Симптомы дефицита тиамина включают в себя: спутанность сознания, мышечная слабость, истощение, задержка воды в организме (отеки), нарушения роста, заболевание известное как бери-бери. Дефицит тиамина в наше время не часто встречается.

Опасен ли переизбыток тиамина? Никаких проблем, связанных с чрезмерным количеством употребления тиамина, не известно.


Рибофлавин: Витамин B2

Рибофлавин - для чего? Рибофлавин, или витамин B2 - помогает получать энергию из пищи, способствует хорошему зрению и здоровой коже. Также он помогает конвертировать аминокислоты триптофана (который является составляющей белка) в ниацин.

В чем содержится рибофлавин? Источниками рибофлавина служат: печень, куриные яйца, темно-зеленые овощи, бобовые, цельные и обогащенные зерновые продукты и молоко. Ультрафиолет уничтожает рибофлавин, и именно поэтому - большинство молочных упаковок, это непрозрачные контейнеры.

Какова суточная доза рибофлавина? По рекомендациям диетологов суточное количество рибофлавина: 1,3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин. Как и у тиамина, эти значения тесно связаны с расходом энергии.

Когда возникает дефицит рибофлавина? Достаточно редко, но бывает. Возникает, в основном, у лиц страдающих алкоголизмом, при наличии злокачественных опухолей, гипертиреоза а также встречается у пожилых людей. Симптомы дефицита проявляются в трещинах в уголках рта, дерматите на носу и губах, светобоязни, появлению катаракты, покраснениях языка.

Чем грозит избыток тиамина? С чрезмерным употреблением рибофлавина - не связаны никакие отрицательные последствия для организма.


Никотиновая кислота: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота.

Что такое ниацин? Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии, нормальном функционировании ферментов пищеварения, способствуя возникновению аппетита, и положительно влияя на здоровье кожи и нервной системы.

Ниацин, или B3 - в каких продуктах? Источники ниацина это: печень, рыба, птица, мясо, арахис, зерновые и их производные.

Сколько нужно ниацина для взрослого? Для мужчин, это 16 мг / день, и 14 16 мг / день для женщин.

Возможен ли дефицит ниацина? Дефицит ниацина возникает в связи с нехваткой белка в пище, в результате низкокалорийных диет и диет с высоким содержанием рафинированных углеводов, а также в следствии алкоголизма. Пеллагры - это болезненное состояние, которое возникает в результате тяжелой недостаточности ниацина. Симптомы включают судороги, тошноту, спутанность сознания, и проблемы с кожей.

Чем грозит избыток ниацина? Употребление больших доз ниацина в витаминных добавках - может вызвать покраснение кожи, сыпь, или даже повреждение печени. При сбалансированном питании избыток ниацина не возможен.


Витамин B5: Пантотеновая кислота

Витамин B5 или пантотеновая кислота - каково влияние на организм? Пантотеновая кислота участвует в производстве энергии, и помогает в образовании гормонов и гемоглобина, участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов получаемых из пищи.

Каковы источники витамина B5? Это прежде всего: печень, почки, мясо, яичный желток, цельное зерно и бобовые.

Сколько нужно пантотеновой кислоты для жизнедеятельности? Адекватное потребление витамина B5 - около 5 мг / день и для взрослых мужчин и женщин.

К чему ведет дефицит витамина B5? Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко, из-за широкой доступности витамина B7 в большинстве пищевых продуктов. Недостаток его может привести к депигментации и потере волос, дерматитам и нарушениям в обмене веществ. Симптомы включают в себя усталость, расстройство сна и депрессии.

Опасен ли избыток пантотеновой кислоты? Очень редко - может возникнуть диарея.


Витамин В6: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин

Пиридоксин - что это? Витамин В6, иначе известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин - помогает в метаболизме белков и при образовании красных кровяных телец. Он также участвует в производстве организмом химических веществ, таких как инсулин и гемоглобин.

В каких продуктах есть Витамин B6? Источники витамина B6 - это свинина, мясо, цельное зерно и крупы, бобовые и зеленые листовые овощи.

Сколько нужно Витамина B6 взрослому? Рекомендуемое количество витамина В6 - 1,3 мг в день для взрослых мужчин и женщин. Для младенцев - грудное молоко и большинство детского питания содержат достаточное количество витамина В6.

Дефицит витамина B6 - чем может грозить? Симптомы дефицита Витамина В6 включают в себя: кожные заболевания, дерматиты, трещины в углах рта, анемия, камни в почках, и тошнота. Дефицитом витамина В6 у детей может вызвать спутанность сознания.

Каковы последствия избытка витамина B6? Достаточно редко встречается, но тем не менее: избыточные дозы витамина B6, поступающие в течение долгого времени - могут привести к нарушениям в нервной системе.


Витамин B7: Биотин, витамин Н, кофермент R

Каково действие Биотина на организм? Биотин способствует выделению энергии из углеводов и помогает в метаболизме жиров, белков и углеводов, получаемых из пищи. Влияет на рост волос и ногтей.

Из каких продуктов можно получить витамин B7? Источники витамина B7 - это печень, почки, яичный желток, молоко, самые свежие овощи, дрожжи и хлебные злаки.

Сколько биотина нужно употреблять ежедневно? Адекватное употребление биотина - 40 мкг / день для взрослых мужчин и женщин.

К чему ведет дефицит витамина B7? Дефицит биотина встречается редко в нормальных условиях,его симптомы включают усталость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, депрессию, мышечные боли, нарушения сердечного ритма и анемию.

Опасна ли передозировка витамина B7? Нет. никаких отрицательных последствий чрезмерное употребление биотина не вызывает.


Фолиевая кислота: витамин B9

Расскажите пожалуйста про витамин B9! Фолиевая кислота, также известная как витамин B9 - участвует в синтезе белков, способствуя образованию красных кровяных телец, а также снижает риск дефектов нервной трубки у младенцев при рождении. Фолиевая кислота может также играть роль в контроле уровня гомоцистеина - тем самым уменьшая риск развития ишемической болезни сердца.

В какой пище есть витамин B9? Источники фолиевой кислоты прежде всего - печень, почки, темно-зеленые листовые овощи, мясо, рыба, крупы, зерно и зерновые, бобовые и цитрусовые. Не все продукты из цельного зерна богаты фолиевой кислотой. Необходимо следить за питанием, чтобы продукты с витамином B6 присутствовали в рационе!

Каковы среднесуточные потребности в витамине B6? Рекомендуемое количество потребления фолиевой кислоты - около 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин. При беременности нужно увеличить суточную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день.

Возможен ли дефицит фолиевой кислоты? Дефицит витаминов B6 влияет на рост клеток и продуцирование белка. Это может привести к общим нарушениям роста и развития. Симптомы дефицита фолиевой кислоты - также включают в себя анемию и понос. Дефицит фолиевой кислоты у женщин, которые беременны или находятся в детородном возрасте, может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, таким - как расщелина позвоночника.

К чему ведет передозировка фолиевой кислоты? Избыток B6 может влиять на эффекты при приеме некоторых препаратов.


Витамин В12: Кобаламин

За что отвечает витамин B12? Витамин В12, также известный как - кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных эритроцитов, и в поддержании нервной системы. Это самый "мужской" витамин.

Каковы пищевые источники витамина B12? Кобаламин может быть найден только в продуктах животного происхождения. Таких как: мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы и моллюски.

Каковы суточные нормы витамина B12? Рекомендуемое количество витамина В12 - это 2,4 мкг в день для взрослых мужчин и женщин. Для тех, кому больше пятидесяти лет, рекомендуют употребление витамина В12 в его кристаллической форме (в виде поливитаминных комплексов).

Опасен ли дефицит витамина B12? Дефицит витамина B12 чаще всего затрагивает строгих вегетарианцев (тех, которые не едят продукты животного происхождения), младенцев веганских матерей, и пожилых людей. Симптомы дефицита включают анемию, усталость, неврологические расстройства, и дегенерацию нервной системы проявляются онемением и покалываниям в конечностях. У некоторых людей дефицита B12 развивается потому, что слизистая оболочка желудка не может поглощать витамины. Для того чтобы предотвратить дефицит витамина В12, нужно принимать витаминные комплексы.

Вредят ли чрезмерные дозы витамина B12? Никаких проблем с чрезмерным употреблением витамина В12 не известно.

Резюме

  • Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин С, они необходимы организму ежедневно в очень малых количествах.
  • B-комплекс витаминов можно найти в таких продуктах, как: зерно и хлеб, мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С можно найти во многих фруктах и овощах.
  • В целом, дефицит витаминов группы В и С встречается редко, за исключением лиц неумеренно потребляющих алкоголь, придерживающихся низкокалорийной диеты, и пожилых.
  • Особое внимание следует уделить витамину B9 (фолиевая кислота) во время беременности, чтобы избежать врожденных дефектов.
  • Вегетарианцы должны принимать витамина В12 в таблетках курсами, потому что его нет в растительной пище.
  • Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, такие как воздействие сигаретного дыма, экологического стресса, роста и болезни.
  • Избыточное употребление витаминов В-комплекса и витамина С - не рекомендуется.